Cvičení s kettlebellem nebo posilovacími gumami vás dostane do formy 

Jste spokojeni se svou váhou, jen byste potřebovali posílit některé partie? Máme pro vás tip na několik účinných posilovacích cviků, které vás nadchnou. Jsou nejen snadné, časově nenáročné, ale především vás rychle dostanou do formy a pomohou zpevnit tělo. O jaké cviky se jedná?

Posilovací gumy – cvičit lze kdekoliv

Výborným partnerem při cvičení kdekoliv jsou posilovací gumy. Jsou skladné, lehké a velmi účinné. Gumy mají různý odporový level a můžete s nimi posilovat skutečně téměř celé tělo.

Můstek

Lehneme si na záda na podložku na cvičení, kolena jsou pokrčena v úhlu 90 stupňů. Gumu dáme nad úrovni kolen. Zvedneme boky ze země, ruce jsou podél těla na zemi. Pak se pokládáme dolů. Opakujeme 20 krát.

Kroky do boku

Gumu dáme kolem kotníků. Rozkročíme nohy na šířku ramen – tím vytvoříme odpor na posilovací gumě. V mírném podřepu přeneseme váhu na levou nohu a uděláme krok pravou nohou do boku. Pak posuneme levou nohu k pravé. Guma je stále napnutá. Opakujeme s druhu nohou. Takto uděláme 10 až 15 kroků.

Zdvihy

Stojíme na podložce rovně, posilovací gumu máme mezi nohama a stojíme na ní. Uchopíme gumu do rukou a narovnáme se – guma je v úrovni stehen. Odtud budeme zvedat gumu až na úroveň ramen, lokty směřují do tvaru písmene V. Pak se vracíme do pozice u stehen a opakujeme celé 15 krát.

Kettlebell je ideální pro sillový trénink

Velmi účinný nástroj pro posílení celého těla. Důležité je však umět s kettlebellem zacházet, abychom si neublížili. Mezi základní cviky patří mrtvý tah, dřep a swing. Jdeme na to!

Mrtvý tah

Díky němu se naučíte bezpečný a správný způsob zvedání zátěže ze země. Posílíte tak hýždě, záda i křídla. Nohy jsou rozkročené na šířku pánve, prsty vytočené směrem ven. Hrudník nám směřuje vzhůru, záda jsou rovná. Ohneme se v oblasti kyčle a mírně v kolenou. Z mírného podřepu uchopíme kettlebell a zvedneme jej. Stojíme ve vzpřímené pozici.

Swing

Kettlebell leží na podlaze před námi. Uchopíme jej oběma rukama a zhoupneme jej směrem k tříslům. Při ohybu směrem k tříslům se nadechneme, naopak při pohybu směrem ven vydechujeme. Kettlebell se pohybuje do střední výšky hrudníku.

Dřep

Držíme kettlebell oběma rukama ve výšce hrudníku. Jsme rozkročeni na šířku pánve, prsty směrem ven. Uděláme dřep, a to tak, že hýždě tlačíme dozadu, stáhneme lopatky a kolena držíme mírně od sebe. Pak se nohama od země odpíchneme a zvedneme se ze dřepu do původní pozice.

Činky: neotřelá klasika

Činky jsou ideální a nestárnoucí klasikou při domácím cvičení. Posilování s jednoručními činkami pomáhá rozvíjet vytrvalostní sílu svalů a zpevňuje svaly zad, ramen, paží i hrudníku. S výdechem vykonáváme cvik, při pohybu zpět se nadechujeme.

Stůjte rovně, nohy jsou rozkročené na šířku boků.  V každé ruce máme činku – hřbet ruky je nahoru, palce dovnitř. Ruce jsou podél těla, ramena se nezvedají. V čem vám základní cviky s činkou pomohou?

• Přepažení – posílíme přední část deltového svalu
• Zapažení – sílí triceps a zadní část deltového svalu
• Upažení – zpevníme střední část deltového svalu
• Vzpažení – sílí zádové svaly a deltový sval

S činkami cvičte vždy plynulým pohybem a nikdy ne švihem. S váhu to nepřehánějte. Začínejte s 1 kg a postupně navyšujte.