Jóga po porodu a další cviky, jak posílit pánevní dno

Pánevní dno je často označováno jako centrum ženské síly a sebevědomí. Kromě toho, že se jeho svaly podílí na správném držení těla, přináší několik dalších výhod, pokud jsou dostatečně pevné a pružné. Špatná zpráva je, že těhotenstvím a porodem dostává toto pomyslné centrum hodně zabrat. Ta dobrá je, že existuje jóga po porodu a další cvičení, které vrátí vaši pánev do formy.

Proč dbát na aktivní pánevní dno

Pánevní dno tvoří pomyslnou velkou misku, ve které leží vnitřní orgány. Jeho svaly jsou důležitou součástí hlubokého stabilizačního systému páteře, po těhotenství a porodu jsou však ochablé. Důvod, proč po šestinedělí začít pánevní dno posilovat, je ten, že když je aktivní (zpevněné), zajistí:

• správné držení těla a eliminaci bolesti zad,
• pravidelnost menstruačního cyklu,
• intenzivnější sexuální prožitek a lepší schopnost dosahovat orgasmu,
• snazší další otěhotnění a porod.

A pokud pánevní dno posilovat nebudete? Hrozí vám zdravotní problémy jako bolesti zad, únik moči, prolaps dělohy, hemeroidy. Takže konec černých scénářů a jde se cvičit.

Začínáme s posilováním pánevní oblasti

Základem je naučit se pánevní dno ovládat. Stejně jako jiné svaly v těle ho můžeme zpevňovat a uvolňovat. Nejprve však objevte, kde se vlastně svaly pánevního dna nacházejí a jak fungují. Při močení zkuste proud moči zastavit. Svaly, které vám k tomu pomohly, jsou přesně ty správné.

Než se pustíte do cvičení, vyprázdněte močový měchýř, vezměte si pohodlné oblečení a připravte si podložku. 

Jóga po porodu s posilováním pánevního dna

První cvik (pozice) je dítě. Klekněte si na zem s polštářem před sebou. Kolena mějte od sebe, prsty na nohou naopak u sebe. Položte se na polštář a pomalu vtáhněte svaly pánevního dna dovnitř přesně tak, jako když jste to zkoušely na toaletě. Držte 5 vteřin a pak pomalu uvolněte. Opakujte 10×.

Druhý cvik je pro pokročilejší, jež za sebou mají alespoň týden cvičení první pozice. Lehněte si na záda a pokrčte kolena v šíři boků. S výdechem podsaďte pánev a vtáhněte břišní svaly dovnitř, s nádechem uvolněte. Opakujte 20×. Dávejte pozor, abyste si nepomáhaly nohama, tedy abyste chodidly příliš netlačily do podložky a/nebo nezatínaly stehenní svaly.

Kegelovy cviky – neviditelné, ale účinné

Zpočátku cvičte vleže, postupem času, až se svaly naučíte dobře ovládat, můžete některá cvičení provádět i v sedě nebo ve stoje. Například při kojení, žehlení plen, čištění zubů. Klidně můžete i během čekání ve frontě v obchodě, protože tyto cviky jsou na první pohled neviditelné.

Zatněte pánení svaly (teď už dobře víte, které to jsou) na 2 vteřiny a poté na 10 vteřin povolte. Čas, kdy svaly držíte stažené, postupně prodlužujte až na 10 vteřin. Opakujte desetkrát za sebou. Soustřeďte se na to, aby cvičily pouze svaly pánevního dna, břicho a záda zůstávají uvolněné. Pravidelně dýchejte.

Ke správnému provádění Kegelových cviků vám může pomoci (komická) představa, že se snažíte do vaginy vcucnout špagetu (fáze zatnutí). Fáze uvolnění by neměla obnášet žádné tlačení. 

Nečekejte na nepříjemné symptomy 

Většina žen si začne existenci pánevního dna uvědomovat až ve chvíli, kdy se projeví první příznaky jeho ochabnutí. Nedělejte tuto chybu také a začněte s jógou po porodu nebo Kegelovovými cviky, jakmile vám to lékař dovolí. A už teď si k tomu vyberte novou designovou podložku.