Cvičení s vlastní vahou vás dostane do formy!
Cvičení s vlastní vahou můžete provádět prakticky naprosto kdekoliv. Ani k tomu nepotřebujete drahé vybavení. Přinášíme vám tipy na několik cviků, která vám pomohou zpevnit tělo a redukovat váhu. Co budete potřebovat? Jen odhodlání, dobrou náladu a trpělivost.
Cvičení s vlastní vahou je možné kdekoliv
Každé místo se může proměnit ve vaši malou tělocvičnu. Je jedno, zda se jedná o obývací pokoj, ložnici, verandu nebo zahradu. Cvičit s vlastní vahou můžete naprosto kdekoliv. Proč? Kromě sebe samých nepotřebujete nic jiného. Pro pohodlnější cvičení využijte podložku na cvičení, která vám cvičení usnadní a podpoří každý váš pohyb.
Základní cviky pro cvičení s vlastní vahou
Pro cvičení s vlastní vahou není nutné trávit hodiny ve fitcentru. Stačí vám několik minut denně a první výsledky uvidíte po pár týdnech. A věřte nebo ne, kvalitní a efektivní trénink s vlastní vahou může trvat dokonce jen 30 minut.
1. Kliky
Ruce položte pod ramena, nohy dejte od sebe na šířku boků. Tělo je v jedné linii, neprobíhejte se. Pokrčte ruce a snažte se hrudníkem dotknout země. S výdechem se opět narovnejte. Dejte pozor na to, aby zadek nevystupoval nahoru a nezaklánějte nebo nepředklánějte hlavu.
2. Plank neboli prkno
Začněte v pozici pro klik, ovšem neopírejte se o dlaně, ale o předloktí. Stáhněte zadek, držte tělo v jedné rovině, fixujte pohled na podlahu pod sebou. Zadek nesmí klesnout dolů a nezvedejte hlavu. Vydržte v pozici ze začátku alespoň 10 vteřin a opakujte alespoň 3krát.
3. Pavoučí výpady
Začínejte opět v pozici klik. Pravou nohu přitáhněte k pravé ruce z vnější strany. Chodidlo musí ležet na zemi, nestačí dotýkat se jen špičkou. Nohu položte zpět d výchozí pozice a opakujte s levou nohou. Po celou dobu mějte rovná záda a zpevněné tělo.
4. Dřep s výskokem
Začínejte ve dřepu, nohy jsou v šířce ramen, zadek tlačte dozadu, jako kdybyste si chtěli sednou na židli. Kolena jsou v jedné linii se špičkami prstů na noze. Hrudník je narovnaný. Ruce jsou spojené za hlavou. Vyskočte ze dřepu tak vysoko, jak jen můžete. Během výskoku vždy vydechujte. Lehce přistaňte na nohách a jděte zase do dřepu. Váhu nepřenášejte na špičky.
5. Výpad vpřed
Začínejte ve stoje, tělo je zpevněno. Udělejte krok dopředu pravou nohou, koleno drží úhel 90 stupňů. Celý trup držte v rovině, nepředklánějte se. Váha je rozložená mezi přední a zadní nohu. Zadní koleno se jemně dotýká podlahy. Navraťte se zpět a opakujte s levou nohou. Ruce koordinujte vždy tak, že vepředu je opačná ruka než noha.
Tréninkový plán pro cvičení s vlastní vahou
Nyní již znáte 5 základních cviků. Vyberte si 3 cviky, které na vás udělaly největší dojem. Vždy 30 vteřin provádějte jeden cvik, dejte si 10 nebo 15 vteřin pauzu a pak cvik opakujte opět po dobu 30 vteřin. Jeden cvik dělejte vždy třikrát, pak přejděte na další typ.
- 30 vteřin plank
- 10 vteřin pauza
- 30 vteřin plank
- 10 vteřin pauza
- 30 vteřin plank
- 10 vteřin pauza
- 30 vteřin dřep s výskokem
- 10 vteřin pauza
- 30 vteřin dřep s výskokem
- 10 vteřin pauza
- 30 vteřin dřep s výskokem
- 10 vteřin pauza
- 30 vteřin pavoučí výpady
- 10 vteřin pauza
- 30 vteřin pavoučí výpady
- 10 vteřin pauza
- 30 vteřin pavoučí výpady
- 10 vteřin pauza
Celé cvičení trvá 6 minut. Ze začátku můžete celý cyklus opakovat třeba jen 2krát, postupme času se dostanete i na 5 opakování. Cvičení tak bude trvat pouhých 30 minut.