Cvičení po porodu: kdy a jak začít?

Dostat se po porodu do formy chce snad každá žena. Není to jen o zhubnutí několika přebytečných kil, ale především o zregenerování těla, které má za sebou velkou zátěž. Poradíme, kdy je ideální se cvičením začít a jaké cviky jsou pro ženy po porodu ideální.

Žena může po porodu cvičit již druhý den

Cvičit hned po porodu? Ano, je to možné. Ale nečekejte žádné kardio nebo náročné a dlouhé cviky. Jedná se o cviky rehabilitační. Nejprve je nutné stabilizovat střed těla, tzv. core. Až poté se můžete pouštět do náročnějších cviků, které vám pomohou i snížit tělesnou váhu.

Začínejte vždy pozvolna. Pokud vás bude cvičení bolet, přestaňte. Cvičení musí v prvé řadě pomoci zregenerovat tělo, a nikoliv jej ještě více zničit.

Jaké jsou vhodné cviky po porodu?

Existuje několik ideálních cviků, se kterými může žena začít pár dní po porodu, pokud se cítí fit. Nezapomeňte na pohodlné oblečení, podložku na cvičení, která vaše pohyby odpruží a dostatek tekutin. Cviky po porodu jsou zaměřeny hlavně na:

• Pánevní dno
• Prsní svaly
• Břišní svaly
• Svaly dolních končetin

Kegelovy cviky

• Kegelovy cviky jsou nejdůležitější hlavně v šestinedělí pro posílení pánevního dna. Jedná se o rytmické zatínání pánevního svalstva a následné uvolňování. Svěrací svaly stahujte co nejpevněji k sobě. Vydržte alespoň 8 vteřin a povolte. Opakujte 30 krát. Pravidelně dýchejte a nezadržujte dech

Rotace

• Posaďte se na podložku do tureckého sedu. Jednu ruku upažte v úrovni ramene za tělo, tělem rotujte a podívejte se přes rameno. Vydržte takhle několik vteřin a navracejte se pomalu do výchozí polohy. Opakujte pohyb na druhou stranu.

Sklápění

• Sedněte na podložku, kolena pokrčte a mějte je u sebe. Chodila jsou na podlaze, ruce zkřižte na hrudník. Záda pomalu spouštějte k podložce a nohy zároveň posunujte dopředu. Obratle se postupně dotýkají podložky. Pomalu se navracejte do výchozí polohy.

Superman

• Lehněte si na podložce na břicho a paže natáhněte před sebe. Nohy jsou natažené a u sebe. Zvedněte paže současně s hrudníkem a nohama nad podlahu. Vydržte alespoň 5 vteřin a plynulým pohybem se vracejte zpět.

Kvalitní podložka je základ úspěchu

Jakým cvikům se raději vyhnout?

Rozhodně se nepřepínejte a poslouchejte své tělo. Náročnost cviků postupně zvětšujte. Ovšem existuje několik cviků, kterým se po porodu určitě vyhněte:

• Sedy lehy
• Sklapovačky
• Zkracovačky

Jedná se o cviky, které posilují povrchové svalstvo a nejsou vhodné hlavně pro ženy, které trpí diastázou nebo pro ty z vás, které ještě nemáte posílené vnitřní břišní svaly.